Los especialistas en el dormir han encontrado que la causa más frecuente del insomnio son los hábitos inadecuados. Es por eso que se recomienda revisar estos puntos a los que se les ha denominado HIGIENE DEL SUEÑO

ANTES DE DORMIR

1.  AMBIENTE ADECUADO: Procura mantener tu habitación a buena temperatura, evitar colores o decoración estimulante. Se recomienda cambiar el colchón cada 6 años. Evita olores y ruidos desagradables o intensos.
2. HORARIOS REGULARES: en la mayor medida de lo posible intenta crear disciplina en los horarios (+/-20 min, tampoco seas tan estricto). Los fines de semana o días festivos intenta mantenerlos o no dormir tantas  horas extra!  Analiza cuantas horas necesitas  tú para descansar.  LA MAYOR CAUSA DE SOMNOLENCIA EN ADOLESCENTES ES EL SUEÑO INSUFICIENTE
3. DISMINUIR ESTIMULOS: Evita ver pantallas cuando estés en la cama (incluyendo tu smartphone!) . No  ejercicios intensos en las 3 horas previas a dormir. Evita tomar café, té negro, bebidas energéticas o fumar cerca de la hora de dormir.
4. RELAJARSE. Olvídate de tus pendientes, no es el mejor momento para éstos o para pensamientos negativos. Puedes tomar un baño de agua tibia y/o realizar un ritual para dormir aunque sea breve (ponerte pijama, estirarte, meditar, leer algo ligero, etc)

A LA HORA DE DORMIR

5. IR A LA CAMA SOLO CUANDO TENGAS SUEÑO. Si no te has dormido en un tiempo aproximado de 15 minutos levántate, camina un poco trata de relajarte.  ESTAR EN LA CAMA DESPIERTO POR MUCHO TIEMPO ES LA MEJOR MANERA DE ESPANTAR EL SUEÑO!

6. RENDIRSE AL SUEÑO. El sueño es un proceso que llega de forma natural, si te obligas a dormir estas generando sustancias que te activarán y dificultarán que te quedes dormido, regresa al paso 4.

7.  EVITAR VER LA HORA: si eres un obsesivo del tiempo, el mirar a cada rato el reloj puede generar más ansiedad y/o percepción distorsionada de la calidad del sueño.

8. DEJAR LA CAMA EN DESPERTARES PROLONGADOS. Similar al punto 5, si te despiertas durante la noche no te quedes en la cama más de 20 min apx (acuérdate que se sugiere no ver reloj), sal de la cama, evita estímulos, no te obligues a dormir, trata de relajarte (música o lectura suave, ligera caminata, meditación) regresa sólo cuando tengas sueño

DURANTE EL DIA

9. EVITAR SIESTAS. Cada uno de nosotros necesita dormir cierta cantidad durante 24 horas, si realizas siestas prolongadas, éstas disminuirán la cantidad de sueño de la noche (tardarás en dormir o te despertarás varias veces) . Si tienes mucho sueño intenta 1 o 2 siestas cortas (15-20 min)

10. USAR LA CAMA SOLO PARA LO QUE FUE HECHA: evita hacer tareas, ver la tele u otras pantallas (incluido tu smartphone!), chatear, comer, etc. Esto le dificulta a tu cerebro asociar a la cama con el dormir.

12. EJERCITARSE REGULARMENTE: Al menos 3-4 días a la semana, de preferencia con la luz del día. El ejercicio ayuda a producir sustancias que el cerebro necesita para relajarse.

El seguir adecuadamente estas sugerencias  hasta que se vuelvan hábitos mejorará la mayoría de los problemas de insomnio. Recuerda que el dormir es un proceso natural y no lo puedes forzar.  Tu cerebro necesita de señales del ambiente para preparase para dormir y si no se las ofreces, puede empezar a desequilibrarse en cualquier momento. Esta comprobado que el uso de pantallas prolongado perturba el sueño de forma importante .

Si a pesar de seguir estas sugerencias aún tienes problemas para dormir, es necesario que seas evaluado por un especialista.

DRA. DANIELA DIAZ JAIMES

Especialista en Adolescentes

www.grupocaleidoscopio.com